Принципы позы тела для успешной практики медитации

Успешно заниматься созерцательными практиками можно в любой позе. В то же время существуют позы, которые способствуют этому больше, просто потому, что сознание и тело не отделены друг от друга.

Что же нужно для оптимальной позы в практике медитации?

Сочетание покоя, ясности и устойчивости.

Ясность возникает благодаря вертикальному положению тела.
Покой — благодаря равновесию, когда вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад, а голова спокойно уравновешена на верхушке позвоночника.
Устойчивость обеспечивается тем, что вы сидите удобно, опуская центр тяжести как можно ниже.

Лежа можно добиться максимального расслабления, но ясность в такой позе будет самой низкой – легче всего «улететь», заснуть или потерять бдительность.

Стоя или наклонившись вперед, напротив, можно добиться наибольшей собранности, но покоя в такой позе будет мало.

Так что методом проб и ошибок поза сидя с прямой спиной оказалась оптимальной для сочетания покоя и собранности.

Почему покой?

Если правильно расположить тело вертикально, то оно поддерживается благодаря скелету, а не напряжением мышц. Освобождается живот, обеспечивая оптимальное движение диафрагмы (дыхание).

Почему ясность?

Вертикальность спины задействует нервные окончания, которые связаны с ретикулярной формацией мозга, которая отвечает, в том числе, за бдительность и внимание.

Основные моменты на которые стоит обратить внимание

Колени не должны “висеть” в воздухе.

Если вы сидите на полу, скрестив ноги, колени могут не прикасаться к полу. В таком положении либо сдавливаются голени, либо мышцы пресса и поясницы постоянно напряжены, чтобы удержать ноги.

Лучше подложить что-то под колени, чтобы снять напряжение с поясницы и уменьшить давление на ноги.
Поясница должна быть выше уровня колен.

Длинное сиденье с прямой спиной – неестественная для большинства поза, и через некоторое время, даже если не через пять минут, то через сорок – появляется дискомфорт в спине. Чтобы помочь себе, садитесь немного выше, так, чтобы поясница была выше колен и бедер. Чем выше вы сидите (например, на подушке или низкой скамейке), тем легче будет удерживать вертикаль спины подольше.
Мягкое вытяжение через макушку вверх.

При этом естественно формируются:

- небольшой, мягкий прогиб в пояснице;

- раскрытие плеч, что позволяет дышать свободнее;

- подбородок немного на себя – это помогает центрированно удерживать голову, снимает напряжение с затылка и открывает заднюю поверхность шеи.
Лицо и челюсти расслаблены, руки спокойно лежат на бедрах.

Когда поза уравновешена, на вдохе мягко вытянитесь макушкой вверх, а на выдохе – отпустите все лишнее напряжение, которое не нужно для поддержания позы. Прежде всего это напряжение в лице, нижней челюсти, плечах, животе и тазовом дне.

Несколько рекомендаций от Евгения Мачинского, инструктора практик майндфулнес

В практике очень важно создавать телесный комфорт. Особенно на начальных этапах освоения. Иначе сложно наработать привычку к регулярной медитации. Поэтому прошу:

Выбирать удобную позу.
В практике уделять значительную часть внимания восстановлению опоры, структуры и покоя как основы для приятной и эффективной практики.
Позволять себе мягко покачиваться, медленно и внимательно выполнять микродвижения.
Позволять себе менять позу, если старая не отвечает дальнейшему погружению в практику.