Принципи пози тіла для успішної практики медитації

Успішно займатися споглядальними практиками можна в будь-якій позі. Водночас існують пози, які сприяють цьому більше, — просто тому, що свідомість і тіло не відокремлені одне від одного.

Що ж потрібно для оптимальної пози для медитації?

Поєднання спокою, ясності та стійкості.

Ясність виникає завдяки вертикальному положенню тіла.
Спокій — завдяки рівновазі, коли ви не нахиляєтесь ні вперед, ні назад, а голова спокійно врівноважена на верхівці хребта.
Стійкість забезпечується тим, що ви сидите зручно, опускаючи центр ваги якомога нижче.

Лежачи можна досягти максимального розслаблення, але ясність у такій позі буде найнижчою — легше за все «відлетіти», заснути або загубити пильність.

Стоячи або нахилившись уперед, навпаки, можна досягти найбільшої зібраності, але спокою в такій позі буде мало.

Тож методом спроб і помилок поза сидячи з прямою спиною виявилася оптимальною для поєднання спокою й зібраності.

Чому саме спокій?

Якщо тіло розташоване правильно й вертикально, воно підтримується не м’язовим напруженням, а скелетом. При цьому живіт вільний, і діафрагма рухається оптимально, забезпечуючи природне дихання.

Чому ясність?

Вертикальність спини активує нервові закінчення, пов’язані з ретикулярною формацією мозку — ділянкою, яка відповідає, зокрема, за бадьорість, уважність і ясність свідомості.

Основні моменти, на які варто звернути увагу

Коліна не мають “висіти” в повітрі.

Якщо ви сидите на підлозі, схрестивши ноги, коліна можуть не торкатися підлоги. У такому положенні або здавлюються гомілки, або м’язи преса та попереку постійно напружені, щоб утримати ноги.
Найкраще підкласти щось під коліна, щоб зняти напруження з попереку й зменшити тиск на ноги.
Поперек має бути вище колін.

Довге сидіння з прямою спиною — неприродна для більшості поза, і через якийсь час, навіть якщо не через п’ять хвилин, то через сорок — з’являється дискомфорт у спині. Щоб допомогти собі, сідайте трохи вище, так, щоб поперек був вище колін і стегон. Чим вище ви сидите (наприклад, на подушці або низькій лавці), тим легше буде утримувати вертикаль спини довше.
М’яке витягування через маківку вгору.

При цьому природно формуються:

- невеликий, м’який прогин у попереку;
- розкриття плечей, що дає змогу дихати вільніше;
- підборіддя трохи на себе — це допомагає центровано утримувати голову, знімає напруження з потилиці й відкриває задню поверхню шиї.
Обличчя й щелепа розслаблені, руки спокійно лежать на стегнах.

Коли поза врівноважена, на вдиху м’яко витягніться маківкою вгору, а на видиху - відпустіть усе зайве напруження, яке не потрібне для підтримання пози. Передусім це напруження в обличчі, нижній щелепі, плечах, животі й тазовому дні.

Декілька рекомендацій від Євгена Мачинського, інструктора практик майндфулнес

В практиці дуже важливо створювати тілесний комфорт. Особливо на початкових етапах освоєння. Інакше важко напрацювати звичку до регулярної медитації. Тому прошу:

Обирати зручну позу.
В практиці приділяти значну частину увагу відбудові опори, структури та спокою як основі для приємної та ефективної практики.
Дозволяти собі мʼяко похитуватись, повільно та уважно виконувати мікро рухи.
Дозволяти собі міняти позу, якщо стара не відповідає подальшому зануренню в практику.